Grasas versus azúcar: ¿qué engorda más?

Este artículo, publicado originalmente en 2014, ha sido revisado y actualizado en 2026 de acuerdo con la evidencia científica disponible.

Cuando quieres adelgazar es fácil preguntarse qué debes reducir primero: ¿grasas o azúcar? Durante años la grasa fue considerada la principal responsable del aumento de peso y, más recientemente, el azúcar y los hidratos de carbono han ocupado ese lugar.

Pero plantear una batalla de grasas versus azúcar tiene trampa: ninguno de los dos nutrientes engorda automáticamente por sí solo. El aumento de grasa corporal depende fundamentalmente de un exceso de energía mantenido en el tiempo, aunque la calidad de los alimentos, la saciedad, la actividad física, el sueño y otros factores pueden facilitar o dificultar ese balance.

Entonces, ¿qué engorda más, el azúcar o la grasa? La grasa aporta más energía por gramo —aproximadamente 9 kcal frente a 4 kcal de los hidratos de carbono—, pero esto no significa que una dieta baja en grasa adelgace necesariamente más que una baja en hidratos. Para controlar el peso importan la cantidad, la calidad de los alimentos, el patrón dietético completo y, sobre todo, que puedas mantenerlo.

Grasas versus azúcar: ¿qué engorda más?

Si esperabas que proclamásemos un vencedor, la evidencia científica actual nos obliga a cambiar el final de esta batalla.

No existe un ganador universal.

Los ensayos que han comparado dietas bajas en hidratos de carbono con dietas bajas en grasa muestran que ambas estrategias pueden favorecer la pérdida de peso. Algunas comparaciones encuentran pequeñas ventajas a corto plazo de las dietas bajas en hidratos, pero las diferencias tienden a reducirse con seguimientos más largos.

Esto nos recuerda algo muy importante: una dieta funciona cuando su composición nutricional es adecuada, genera el balance energético necesario y puedes mantenerla.

Azúcar, hidratos de carbono y glucosa: no son lo mismo

Uno de los errores más frecuentes es utilizar indistintamente las palabras azúcar, glucosa e hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono constituyen una familia amplia de nutrientes. Incluyen azúcares simples, pero también almidones y diferentes tipos de fibra.

Por eso no debemos meter en el mismo grupo nutricional un refresco azucarado, unas chucherías, unas lentejas, una manzana, una patata o un plato de avena simplemente porque todos contengan hidratos de carbono.

¿Todos los hidratos de carbono se convierten en azúcar?

Los hidratos de carbono digeribles se descomponen durante la digestión hasta obtener principalmente monosacáridos como la glucosa, que pueden ser absorbidos y utilizados como fuente de energía.

Pero esto no significa que “todos los hidratos sean azúcar” desde el punto de vista nutricional ni que todos produzcan la misma respuesta metabólica.

La fibra, por ejemplo, no se digiere y absorbe como la glucosa. Además, la estructura del alimento, su contenido en fibra, el grado de procesamiento, la cocción y los demás nutrientes presentes en la comida modifican la respuesta glucémica.

¿Dónde encontramos azúcares?

También debemos distinguir entre azúcares naturalmente presentes en alimentos y azúcares libres o añadidos.

Una fruta entera contiene azúcares, pero también agua, fibra, vitaminas, minerales y numerosos compuestos bioactivos. No debemos equipararla a un refresco azucarado.

Los alimentos en los que sí merece la pena prestar especial atención a los azúcares libres o añadidos incluyen refrescos, bebidas azucaradas, bollería, golosinas, postres, determinadas salsas, cereales azucarados y numerosos productos ultraprocesados.

Aprende a identificarlos en nuestra guía sobre azúcar oculto en los alimentos.

¿Por qué el azúcar puede favorecer el aumento de peso?

Los alimentos y bebidas ricos en azúcares libres pueden facilitar un exceso energético, especialmente cuando tienen elevada palatabilidad, poca fibra o se consumen en forma líquida.

Esto no significa que cada gramo de azúcar que consumas vaya directamente a convertirse en grasa corporal.

Después de una comida con hidratos de carbono aumenta la glucosa sanguínea y el páncreas libera insulina. Esta hormona facilita la entrada de glucosa en determinados tejidos y participa en la regulación y almacenamiento de nutrientes.

¿La insulina hace que engordes?

La insulina no debe considerarse por sí sola la causa del aumento de peso.

Después de comer es completamente normal que aumente. Además, las proteínas también pueden estimular la secreción de insulina.

Durante los periodos posteriores a una comida, la insulina favorece el almacenamiento de nutrientes y reduce temporalmente la liberación de grasa desde el tejido adiposo.

Lo que determina si a medio y largo plazo aumentan o disminuyen las reservas corporales no es un pico aislado de insulina, sino el balance metabólico acumulado a lo largo del tiempo. La glucemia está regulada por diferentes mecanismos hormonales.

¿El exceso de hidratos de carbono se transforma en grasa?

El organismo puede transformar carbohidratos en ácidos grasos mediante un proceso llamado lipogénesis de novo, pero la regulación del almacenamiento de grasa corporal es bastante más compleja que “comes hidratos → sube la insulina → todo se convierte en grasa”.

Cuando existe un exceso energético sostenido, el organismo dispone de diferentes mecanismos para almacenar esa energía.

Por eso, para perder grasa corporal sigue siendo importante el balance energético global, independientemente de que la dieta contenga una proporción mayor o menor de hidratos.

¿Qué es una dieta con carga glucémica baja?

El índice glucémico indica cómo una cantidad determinada de hidratos de carbono disponibles de un alimento eleva la glucosa sanguínea en comparación con un alimento de referencia.

La carga glucémica incorpora además la cantidad de hidratos de carbono consumida en una ración, por lo que proporciona otra perspectiva sobre el impacto glucémico de la comida.

En Dieta Coherente damos importancia a elegir hidratos de carbono de buena calidad y combinarlos dentro de comidas completas.

Como regla práctica puedes:

• Priorizar verduras y hortalizas.
• Tomar fruta entera en lugar de zumos de forma habitual.
• Incluir legumbres regularmente.
• Escoger cereales integrales con mayor frecuencia.
• Adaptar las raciones de pan, pasta, arroz, patata y otros alimentos ricos en almidón a tus necesidades.
• Combinar los hidratos con proteína y grasa favorable dentro de comidas equilibradas.
• Reducir la presencia habitual de bebidas azucaradas, bollería y otros productos ricos en azúcares libres.

Combinar hidratos, proteína y grasa favorable

Esta sigue siendo una de las ideas centrales del método Dieta Coherente.

En lugar de comer hidratos de carbono de forma aislada y basar la dieta en productos refinados, proponemos estructurar las comidas combinando una fuente adecuada de hidratos de carbono, proteína y grasa favorable, además de verduras y hortalizas.

La proteína, la grasa, la fibra y la estructura de una comida pueden modificar la digestión, la saciedad y la respuesta glucémica. Pero no debemos vender esta combinación como un mecanismo capaz de impedir que la insulina almacene grasa.

Su principal ventaja es mucho más práctica: ayudarte a construir comidas completas, nutritivas y saciantes que faciliten el control de la alimentación.

¿A qué hora es mejor tomar los hidratos de carbono?

Nuestro metabolismo presenta ritmos circadianos y la sensibilidad a la insulina no es idéntica durante las 24 horas. En términos generales, el organismo tiende a manejar la glucosa mejor durante la fase activa del día que durante la noche biológica.

Pero de ahí no debemos concluir que las 12:00 sean una hora metabólicamente perfecta ni que la pasta o el arroz deban tomarse obligatoriamente al mediodía.

Tampoco podemos afirmar que un alimento dulce consumido por la noche se convierta automáticamente en grasa porque “no da tiempo a quemarlo”.

En Dieta Coherente recomendamos evitar desplazar sistemáticamente una gran parte de la ingesta hacia horas muy tardías y adaptar los horarios a la actividad, el sueño y las circunstancias individuales.

Si quieres profundizar en este tema, consulta nuestra guía sobre cronobiología, crononutrición y relojes biológicos.

¿Y qué ocurre con las grasas?

La grasa aporta unas 9 kcal por gramo, por lo que tiene más del doble de densidad energética que los hidratos de carbono o las proteínas, que aportan aproximadamente 4 kcal por gramo.

Sin embargo, eso no significa que para adelgazar debamos eliminarla. Las grasas cumplen funciones esenciales y alimentos ricos en grasas insaturadas pueden formar parte perfectamente de una dieta para controlar el peso.

Grasa favorable en Dieta Coherente

En Dieta Coherente utilizamos la expresión grasa favorable para referirnos principalmente a alimentos ricos en grasas insaturadas.

Algunas de nuestras fuentes preferidas son:

• Aceite de oliva virgen extra.
• Frutos secos.
• Semillas.
• Aguacate.
• Aceitunas.
• Pescado, especialmente pescado azul como fuente de EPA y DHA.

Estas grasas pueden formar parte de una alimentación saludable incluso cuando el objetivo es perder peso. Eso sí, su elevada densidad energética hace que la cantidad también importe.

Puedes profundizar en nuestra guía sobre grasa favorable y grasas saludables y consultar también nuestro artículo sobre omega-3.

¿Y las grasas saturadas y trans?

No necesitamos clasificar todas las grasas como buenas o malas. Las recomendaciones actuales aconsejan limitar las grasas saturadas y sustituir parte de ellas por grasas insaturadas.

Las grasas trans de producción industrial sí deben mantenerse lo más bajas posible por sus efectos desfavorables sobre el riesgo cardiovascular.

Por tanto, aceite de oliva, aguacate o nueces no son equivalentes nutricionalmente a mantequilla, bollería o productos con grasas trans aunque todos aporten grasa y calorías.

¿Para adelgazar es mejor reducir grasas o hidratos?

Ambas estrategias pueden funcionar.

Los ensayos clínicos que han comparado dietas bajas en hidratos con dietas bajas en grasa encuentran pérdida de peso con las dos aproximaciones. Algunos metaanálisis observan una pequeña ventaja de las dietas bajas en hidratos durante determinados periodos, pero las diferencias se reducen con el seguimiento y no permiten afirmar que exista una distribución de macronutrientes universalmente superior para todas las personas.

Además, “bajo en hidratos” y “bajo en grasa” dicen muy poco sobre la calidad de los alimentos. Una dieta puede ser baja en grasa y estar repleta de harinas refinadas y azúcares, o ser baja en hidratos y contener un patrón alimentario de escasa calidad.

En Dieta Coherente preferimos trabajar sobre calidad, proporciones, raciones, saciedad y adherencia en lugar de demonizar un macronutriente.

Grasa versus azúcar: entonces, ¿quién gana la batalla?

La respuesta que damos en 2026 es diferente de la que podíamos dar cuando publicamos originalmente este artículo:

la batalla entre grasa y azúcar queda en tablas.

La grasa tiene mayor densidad energética, mientras que un consumo elevado de alimentos y bebidas ricos en azúcares libres puede facilitar un exceso energético y empeorar la calidad de la dieta. Pero ninguno explica por sí solo el aumento de peso.

Lo que sí podemos hacer es elegir mejor las fuentes de ambos:

• Prioriza hidratos procedentes de verduras, frutas enteras, legumbres y cereales integrales.
• Reduce bebidas azucaradas y productos con gran cantidad de azúcares libres.
• Incluye proteínas adecuadas en tus comidas.
• Prioriza nuestra grasa favorable: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y pescado.
• Limita grasas trans industriales y modera las grasas saturadas.
• Adapta las cantidades a tus necesidades y objetivos.

Consejos Dieta Coherente para equilibrar grasas e hidratos

En lugar de prohibir grasas o eliminar todos los hidratos, nuestros dietistas-nutricionistas te proponen estas pautas:

• Combina hidratos de carbono, proteína y grasa favorable en tus comidas principales.
• No es necesario evitar que dos fuentes de hidratos coincidan siempre en una comida, pero controla las raciones y prioriza su calidad.
• Aumenta verduras y hortalizas.
• Escoge fruta entera frente a zumos de forma habitual.
• Incluye legumbres y cereales integrales.
• Reduce el consumo habitual de productos ricos en azúcares libres y harinas refinadas.
• Incluye grasa favorable en cantidades adaptadas a tus necesidades.
• Evita convertir un único nutriente en el culpable de tu peso.

Preguntas frecuentes sobre grasas versus azúcar

¿Qué engorda más, la grasa o el azúcar?

No existe un ganador universal. La grasa aporta más calorías por gramo, pero el aumento de grasa corporal depende del balance energético y del patrón alimentario completo. Tanto dietas reducidas en grasa como reducidas en hidratos pueden producir pérdida de peso.

¿Los hidratos se convierten en grasa?

El organismo puede sintetizar grasa a partir de carbohidratos mediante la lipogénesis de novo, pero no todos los hidratos que comes se convierten automáticamente en grasa. Su destino depende de las necesidades energéticas y del contexto metabólico.

¿Un pico de insulina bloquea la pérdida de grasa?

La insulina reduce temporalmente la lipólisis después de comer, algo completamente fisiológico. Esto no impide perder grasa corporal si a lo largo del tiempo existe un balance energético compatible con la pérdida de peso.

¿Hay que eliminar el azúcar para adelgazar?

No es necesario eliminar todos los azúcares ni evitar alimentos saludables que los contienen naturalmente, como la fruta o los lácteos. Sí resulta recomendable limitar los azúcares libres, especialmente en bebidas y productos de baja calidad nutricional.

¿Hay que eliminar la grasa para adelgazar?

No. Las grasas son necesarias y una dieta para adelgazar puede incluir aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y pescado. Lo importante es elegir fuentes adecuadas y ajustar las cantidades.

¿Es mejor una dieta baja en hidratos o baja en grasa?

Las dos pueden producir pérdida de peso. No existe una distribución única que sea la mejor para todo el mundo. La adherencia, la calidad de los alimentos, las necesidades personales y el balance energético son determinantes.

Referencias científicas

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Lei, L., Huang, J., Zhang, L., Hong, Y., Hui, S., & Yang, J. (2022). Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors in overweight and obese adults: A meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition, 9, 935234. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.935234.

Seid, H., & Rosenbaum, M. (2019). Low carbohydrate and low-fat diets: What we don’t know and why we should know it. Nutrients, 11(11), 2749. https://doi.org/10.3390/nu11112749.

Si tienes alguna duda sobre grasas versus azúcar o quieres adaptar tu alimentación a tus objetivos, déjanos un comentario y nuestro equipo de Dieta Coherente estará encantado de ayudarte.

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